Wählen Sie frisches, gefrorenes oder Dosengemüse (natriumarm oder ohne Salzzusatz).

Wählen Sie frisches, gefrorenes oder Dosengemüse (natriumarm oder ohne Salzzusatz).

Obwohl nicht alle Menschen natriumempfindlich sind, ist es sinnvoll, Ihre Ernährung zu analysieren und zu sehen, wo Sie Ihre Natriumaufnahme möglicherweise reduzieren können.

Werde ein Natriumdetektiv

Kochsalz ist Natriumchlorid und besteht zu 40 Prozent aus Natrium und zu 60 Prozent aus Chlorid. Wenn Sie Ihre Natriumaufnahme einschränken möchten, empfehlen die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015, dass die allgemeine Bevölkerung die Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg pro Tag begrenzt. Und wenn Sie an Prähypertonie oder Hypertonie (Bluthochdruck) leiden, sollten Sie Ihre Einnahme auf weniger als 1.500 mg pro Tag begrenzen, um eine noch stärkere Blutdrucksenkung zu erzielen.

Leider beträgt die durchschnittliche Natriumaufnahme für Amerikaner ab 2 Jahren mehr als 3.400 mg pro Tag. Das bedeutet, dass fast jeder täglich mehr als das ZWEIfache der empfohlenen Menge an Natrium zu sich nimmt. Eine übermäßige Natriumaufnahme ist bei bestimmten Bevölkerungsgruppen mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte verbunden. Aber das eigentliche Problem mit Natrium ist, dass es in großen Mengen in Lebensmitteln vorkommt, von denen wir anfangs nicht so viel essen sollten: verarbeitete, verpackte und Fast Food. Wenn Sie sich an vollwertige, intakte Lebensmittel und Zutaten wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Milchprodukte halten können, beginnen Sie automatisch, Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren.

Lernen Sie die Sprache kennen

Natrium lauert überall in unserer Ernährung, aber Nährwertkennzeichnungen können bewusste Verbraucher in die richtige Richtung weisen, um übermäßiges Salz zu vermeiden. Werden Sie ein Experte für Natriumdetektive, indem Sie die Etiketten auf den verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie kaufen, durchlesen.

Lebensmittelhersteller müssen strenge Richtlinien befolgen, wenn sie auf ihren Verpackungen und Produkten Angaben zu Natrium machen. Machen Sie sich mit diesen Definitionen vertraut, um die intelligentesten Natrium-Swaps zu machen:

Natriumfrei: Weniger als 5 mg pro PortionNiedriger Natriumgehalt: 140 mg oder weniger pro PortionReduziertes Natrium: 25 % weniger Natrium als die entsprechende ReferenzgruppeLicht in Natrium: 50 % weniger Natrium als die entsprechende ReferenzgruppeKein Salz hinzugefügt: Ungesalzen, muss aber auch angeben “Dies ist kein natriumfreies Lebensmittel”Leicht gesalzen: 50 Prozent weniger Natrium als normalerweise einem geeigneten Referenzfutter zugesetzt

Natriumansprüche mögen ähnlich klingen, aber bedenken Sie, dass es deutliche Unterschiede gibt. Wenn Sie beispielsweise natriumreduzierte Sojasauce sehen, erinnern Sie sich daran, dass dies kein salzarmes Lebensmittel ist. Tatsächlich enthält natriumreduzierte Sojasauce nur 25 Prozent weniger Natrium als normale Sojasauce. Während Sojasauce mit reduziertem Natriumgehalt eine bessere Wahl sein kann, ist sie immer noch eine sehr salzreiche Lebensmittelwahl.

Reduzierung von Natrium in allen Lebensmittelgruppen

Natrium ist in typischerweise salzreichen Lebensmitteln wie Tiefkühlgerichten, Konserven und verpackten Snacks ziemlich leicht zu identifizieren. Aber auch viele andere Lebensmittelgruppen können Salz verstecken. Zum Beispiel hat Fleisch in seiner reinen Tierfleischform eine begrenzte Menge an natürlich vorkommendem Salz. Metzger und Fleischverarbeiter injizieren Fleisch und Geflügel jedoch häufig mit einer Salzlösung, um das Volumen, die Zartheit und den Geschmack zu erhöhen. Anderen Fleischprodukten werden salzige Marinaden oder Saucen zugesetzt, die Ihre Natriumaufnahme in die Höhe schnellen lassen. Wenn Sie Fleisch auswählen, achten Sie auf Fleisch, das nur Fleisch enthält, und stellen Sie Ihre eigenen salzfreien oder salzarmen Saucen und Marinaden zu Hause her.

Hier sind ein paar Tipps zum Finden und Reduzieren der Natriumaufnahme bei einer Vielzahl von Lebensmittelgruppen:

Gewürze

Wählen Sie natriumarme oder natriumreduzierte oder salzfreie Versionen von Lebensmitteln und Gewürzen, wenn verfügbar.

Gemüse

Wählen Sie frisches, gefrorenes oder Dosengemüse (natriumarm oder ohne Salzzusatz).

Protein

Verwenden Sie frisches Geflügel, Fisch und mageres Fleisch anstelle von Dosen, geräuchertem oder verarbeitetem Fleisch.

Getreide

Wählen Sie verzehrfertige Frühstückszerealien, die weniger Natrium enthalten.

Gepökelte Lebensmittel

Begrenzen Sie gepökelte Lebensmittel (wie Speck und Schinken), in Salzlake verpackte Lebensmittel (wie Gurken, eingelegtes Gemüse, Oliven und Sauerkraut) und Gewürze (wie Senf, Meerrettich, Ketchup und BBQ-Sauce). Begrenzen Sie sogar natriumärmere Versionen von Sojasauce und Teriyakisauce, da diese oft einen hohen Natriumgehalt haben.

Stärken

Reis, Nudeln und heißes Müsli ohne Salz kochen. Begrenzen Sie Instant- oder aromatisierte Reis-, Pasta- und Getreidemischungen, denen normalerweise Salz zugesetzt wird.

Fertiggericht

Wählen Sie Fertiggerichte, die weniger Natrium enthalten. Reduzieren Sie gefrorene Abendessen, gemischte Gerichte wie Pizza, abgepackte Mischungen, Dosensuppen oder Brühen und Salatdressings.

Konserven

Konserven wie Thunfisch und Bohnenkonserven ausspülen, um etwa ein Drittel des Natriumgehalts zu entfernen.

Gewürze

Verwenden Sie Gewürze anstelle von Salz; würzen Sie Lebensmittel mit Kräutern, Gewürzen, Zitrone, Limette, Essig oder salzfreien Würzmischungen.

Machen Sie Ihren eigenen Salzersatz

Wenn Sie es vermeiden können, außerhalb des Hauses zubereitete Lebensmittel zu essen und sich von dem Salzstreuer in Ihrem Haus fernzuhalten, werden Sie sich in einer ziemlich guten Natriumform wiederfinden. Versuchen Sie, Ihre Speisen mit frischen Kräutern und Gewürzen oder Säften wie Zitrone und Limette zu würzen. Sie können im Handel hergestellte salzfreie Gewürzmischungen kaufen oder versuchen, Ihre eigenen zu machen.

Probieren Sie dieses einfache Rezept für würziges hausgemachtes salzfreies Kräutergewürz aus. Mischen Sie eine Charge und halten Sie etwas für die natriumfreie Zubereitung von Mahlzeiten zu Hause bereit.

Würziges hausgemachtes salzfreies Kräutergewürz

Zutaten

1 Teelöffel. Cayenne Pfeffer2 EL. Knoblauchpulver2 TL. getrocknetes Basilikum2 TL. gemahlenes Bohnenkraut2 TL. Zwiebelpulver2 TL. getrockneten Salbei1 Teelöffel. geriebene Zitronenschale2 TL. gemahlener Streitkolben2 TL. getrockneter Thymian2 TL. getrocknete Petersilie2 TL. getrockneter Majoran2 TL. gemahlener schwarzer Pfeffer

Anweisungen

Alle Zutaten zerkleinern oder mahlen.Vor Gebrauch mindestens über Nacht stehen lassen.Mischung in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Der Sommer ist eine großartige Zeit, um Ihre Getränke mit all den köstlichen Produkten der Hauptsaison zu verpacken. Alles, was Sie brauchen, ist ein einfacher Mixer, um im Handumdrehen Smoothies zuzubereiten. Es gibt wirklich keinen falschen Weg, einen Smoothie zuzubereiten, aber einige der besten Zubereitungen sind solche, die aus drei Hauptteilen bestehen: etwas Gefrorenes, etwas Frisches und eine starke Proteinquelle.

Verwenden Sie für Ihre gefrorene Basis gefrorene Beeren, Mangostücke, gefrorene Trauben oder Eiswürfel. Um Nährstoffe mit minimalen Kalorien aufzunehmen, erfrischen Sie Ihre Smoothies mit Gemüse: Fügen Sie Grünkohl, Spinat oder Sellerie hinzu und probieren Sie Ingwer oder Cayennepfeffer für den Kick. Es gibt keinen Mangel an Proteinoptionen, um Ihren Smoothie zu stärken. Probiere Nussbutter, Milch oder Milchpulver, Milchalternativen wie Soja- oder Mandelmilch, Joghurt oder Proteinpulver.

Hier sind vier supereinfache Rezepte, die Ihr Sommer-Smoothie-Spiel auf Hochtouren bringen.

Grüne Göttin

Dieser Smoothie ist eine großartige Möglichkeit, die Schublade Ihres Kühlschranks zu reinigen. Verwenden Sie frische oder gefrorene Trauben und versuchen Sie, Grünkohl oder Spinat gegen Grünkohl auszutauschen.

Zutaten

1 Tasse Grünkohl, gehackt1 Birne, gehackt1 Tasse grüne Trauben1 Orange, geschält, geschnitten½ Banane1 Tasse fettfreie Milch2 Tassen Eiswürfel

Richtungen

Alle Zutaten in einen Mixer geben und eine Minute auf höchster Stufe mixen. Dieses Rezept ergibt zwei Portionen von 2 Tassen mit 200 Kalorien und 6 Gramm Ballaststoffen pro Portion.

Tropischer Twist

Wenn Sie die Inseln nicht erreichen können, bringen Sie Ihrem Mixer das Paradies! Versuchen Sie, einen Hauch von Saft hinzuzufügen, wenn Sie eine dünnere Textur bevorzugen.

Zutaten

1 Tasse Mangostücke, Haut entfernt½ Banane1 Tasse Ananasstücke1 Tasse fettfreier Naturjoghurt2 Tassen Eiswürfel

Anweisung Alle Zutaten auf höchster Stufe eine Minute lang mixen. Dieses Rezept ergibt zwei Portionen von 2 Tassen mit 175 Kalorien und 4 Gramm Ballaststoffen pro Portion.

Avocado zum Mitnehmen

Avocados wirken als Nährstoffbooster, die Ihrem Körper helfen, mehr fettlösliche Nährstoffe wie Alpha- und Beta-Carotin und Lutein in Lebensmitteln aufzunehmen, die mit der Frucht gegessen werden. Power deinen Smoothie mit dieser Superfrucht, die auch voller gesunder Fette steckt.

Zutaten

¼ Avocado1 EL. gehackter Ingwer½ Tasse gefrorene Mangostücke1/3 Tasse fettfreier Naturjoghurt1 EL. Zitronensaft1/8 TL. Cayenne Pfeffer1 Tasse Wasser1 Tasse Eiswürfel

Richtungen

Alle Zutaten auf höchster Stufe eine Minute lang mixen. Dieses Rezept ergibt zwei 1 ½-Tassen-Portionen mit 100 Kalorien und 2 Gramm Ballaststoffen pro Portion.

Wiederherstellung richtig gemacht Smoothie

 Ein optimales Verhältnis von 4 zu 1 von Kohlenhydraten zu Protein in einem Erholungssnack hilft, die Glykogenauffüllung zu fördern und die Muskeln zu reparieren. Anstatt ausgefallene Erholungsriegel oder -getränke zu kaufen, bereiten Sie Ihren eigenen Erholungs-Smoothie zu, der das Verhältnis von vier zu eins nachahmt.

Zutaten

1 Tasse 1% Milch¼ Tasse Instant-Pudding¼ Tasse Milchpulver4-5 Eiswürfel1 Tasse gefrorene Fruchtstücke

Richtungen

Alle Zutaten auf höchster Stufe eine Minute lang mixen. Dieses Rezept ergibt eine Portion von 2 Tassen mit 300 Kalorien, 60 Gramm Kohlenhydraten und 15 Gramm Protein.

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Smoothie zu genießen. Schnappen Sie sich ein Frühstück für unterwegs, tanken Sie Ihren Snack zwischendurch oder zaubern Sie etwas für einen Drink vor oder nach dem Training. Verzichten Sie auf zugesetzten Zucker, da Obst ein natürlicher Süßstoff ist. Die Zugabe von Chia- oder Leinsamen kann Ihnen helfen, länger satt zu bleiben. Und wenn Sie ein Volumenmensch sind, stoßen Sie die Eiswürfel hoch, um mehr ohne zusätzliche Kalorien zu trinken.

Jedes Jahr kommen mehr als 20.000 neue Lebensmittel und Getränke in die Regale unserer Lebensmittelgeschäfte und bei so vielen widersprüchlichen Informationen über Gesundheit und Ernährung kann es schwierig sein zu wissen, was Sie Ihrem Körper zuführen sollten und was nicht. Hier sind fünf Lebensmittel mit ungerechtfertigten Gesundheitshöfen, die Ihrem Körper keinen Gefallen tun, insbesondere wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu reduzieren oder zu halten.

Fruchtsaft

Iss dein Obst – trink es nicht. Saft fügt Kalorien in konzentrierter Form hinzu, ohne die Ballaststoffe, die in echten Früchten vorkommen, was einer der besten Gründe ist, Obst zu essen. Wenn Sie Obst entsaften und das Fruchtfleisch wegwerfen oder die Schale nicht einschließen, werden Sie die Hälfte oder mehr der Ballaststoffe los. Wenn Sie die Idee von Saft wegen der Aromen mögen, die er bietet, fügen Sie Ihrem Wasser frische Früchte hinzu.

Müsliriegel

Wenn es wie ein Keks aussieht und wie ein Keks schmeckt … dann ist es ein Keks. Im Kern ist Müsli nur ein Getreide mit Zucker- und Fettzusatz. Verpacke es in Riegelform und es wird noch weniger gesund. Die meisten kommerziellen Müsliriegel werden aus raffiniertem Getreide hergestellt und enthalten zusätzliche Süßstoffe und Fett, und sie enthalten selten Vollkornprodukte, Ballaststoffe oder Proteine, die Schlüsselkomponenten eines besseren Riegels sein sollten. Hier finden Sie tolle Rezepte für hausgemachte Müsliriegel voller Ballaststoffe und Geschmack. Umgehen Sie den Müsliriegelgang und retten Sie sich vor den offensichtlich nur getarnten Keksen.

Aromatisierter Joghurt

Wenn Sie Milchprodukte vertragen, ist an Naturjoghurt nichts auszusetzen. Leider sind nicht alle Joghurts gleich und die meisten sind mit Zuckerzusatz verpackt. Frucht- und aromatisierte Joghurts sind die schlimmsten, da sie vorgeben, Früchte zu enthalten. Wenn sie tatsächlich echtes Obst enthalten würden, würden sie auch Ballaststoffe enthalten, die Joghurtprodukte nicht enthalten. Wenn Sie Fruchtjoghurt mögen, machen Sie es selbst, indem Sie echtes Obst zu echtem Joghurt hinzufügen und das aromatisierte Zeug im Regal lassen.

Gemüsechips

Veggie-Chips-Tüten zeigen hübsche Bilder von echtem Gemüse, aber die Zutatenliste erzählt eine andere Geschichte. Die meisten Gemüsechips sind eine Vielzahl von gebratenen und gesalzenen Versionen von Kartoffelstärke. Während eine Kartoffel technisch gesehen ein Gemüse ist, negiert man ihren Nährwert, wenn man sie frittiert und salzt. Mit anderen Worten, Veggie-Chips sind verherrlichte Kartoffelchips. Du willst echte Gemüsechips? Gemüse kleinschneiden, mit Olivenöl bestreichen, mit etwas Salz bestreuen und backen. Wenn Sie Kartoffelchips möchten, kaufen Sie sie, aber tun hondrostrong kaufen in apotheke Sie nicht so, als wären Ihre Gemüsechips keine verkleideten Pommes Frites.

Brezeln

Irgendwo in der fettfreien Raserei der 1990er Jahre kamen die Leute auf die Idee, dass Brezeln ein gesundes Lebensmittel seien. Klar, sie haben kein Fett, Weißbrot aber auch nicht. Und Brezeln sind nur Weißbrot mit etwas mehr Crunch und Salz. Was ist mit Vollkornbrezeln, sagen Sie? Sie werden kaum eine Brezel finden, bei der die erste Zutat tatsächlich ein Vollkorn ist. Auch Brezeln aus Vollkornprodukten sind meist raffiniertes Weißmehl, das keine Ballaststoffe enthält. Wenn Sie einen sättigenden Snack wünschen, wählen Sie Nüsse statt Brezeln. Nüsse enthalten Fett, Ballaststoffe und Proteine ​​und sind ein viel sättigenderer Snack.

In den meisten Fällen geht es bei guten Ernährungsempfehlungen darum, was man weniger essen sollte – zum Beispiel weniger gesättigte Fettsäuren, Natrium und Kalorien. Die Ausnahme von dieser Regel? Ballaststoffe. 

Ballaststoffe sind ein Bestandteil pflanzlicher Lebensmittel, der mit einer Vielzahl von verbesserten Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht wird, einschließlich niedrigerem Cholesterinspiegel, besserer Blutzuckerregulation, verbesserter Darmgesundheit, höherem Sättigungsgefühl und niedrigeren Raten bestimmter Krebsarten. Es kommt natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, die den Großteil einer gesunden Ernährung ausmachen sollten. 

Der typische Amerikaner isst jeden Tag nur etwa die Hälfte der empfohlenen Menge an Ballaststoffen. Eine gute Faustregel ist, 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag in Ihrer Ernährung anzustreben. Hier sind fünf großartige ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie auf den Weg bringen: 

Hülsenfrüchte 

Nichts ist trendiger als pflanzliches Protein und Hülsenfrüchte, zu denen getrocknete Erbsen und Bohnen gehören, sind führend. Hülsenfrüchte enthalten nicht nur einige wichtige Ballaststoffe, sondern auch Protein – eine Kombination, die Ihnen hilft, sich über einen längeren Zeitraum satt zu fühlen, was sie zu einer großartigen Ergänzung Ihres Ernährungsplans macht, ob vegetarisch oder anderweitig. 

Bohnen in Dosen sind eine besonders günstige und bequeme Möglichkeit, an Hülsenfrüchte zu kommen. Versuchen Sie, Pinto-Bohnen für Fleisch in Ihre nächste Chili-Charge zu subsumieren, fügen Sie schwarze Bohnen zu Ihren Burritos oder Dosenbohnen zu Ihren Salaten hinzu oder zaubern Sie eine Portion Linsensuppe. Wenn Sie sich Sorgen über Natrium machen, spülen Sie sie zuerst unter fließendem Wasser aus. Dadurch werden etwa 30 Prozent des Natriums eliminiert. Die Ballaststoffe in Hülsenfrüchten reichen von 5 bis 8 Gramm pro Portion einer halben Tasse. 

Beeren 

Während Obst und Gemüse beide Ballaststoffe enthalten, enthält Obst im Allgemeinen mehr Ballaststoffe pro Portion als Gemüse. Eine Tasse Beeren zum Beispiel enthält 4 bis 10 Gramm Ballaststoffe. Brombeeren und Himbeeren haben 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, während Holunderbeeren mit 10 Gramm pro 1-Tassen-Portion die Tabelle anführen. 

Kleie 

Es gibt viele verschiedene Getreidesorten, die Kleie enthalten. Haferkleie zum Beispiel enthält lösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken. Die in Mais, Weizen und Reis enthaltene Kleie ist weitgehend unlösliche Ballaststoffe, die bei der Bekämpfung von Verstopfung helfen können. Ballaststoffreiche Cerealien enthalten oft Kleie in ihren Zutaten, oder Sie können sie auf Obst- und Joghurtparfaits streuen oder in Aufläufe oder Backwaren geben. Eine Unze Weizen- und Haferkleie ergibt 12 Gramm Ballaststoffe, während rohe Maiskleie 22 Gramm Ballaststoffe pro Unze enthält. 

Birnen 

Wenn es um Ballaststoffe geht, sind Birnen schwer zu schlagen. Während viele Früchte 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten, enthalten Birnen das Zwei- bis Dreifache. Eine große Birne enthält 7 Gramm Ballaststoffe, während eine große asiatische Birne 10 Gramm enthält. Bleiben Sie bei frischen Birnen, da Dosenbirnen normalerweise Zucker und weniger Ballaststoffe enthalten (da Ballaststoffe mit der Zeit abgebaut werden und im Allgemeinen während des Konservenvorgangs verloren gehen). 

Erbsen 

Frische grüne Erbsen, getrocknete Erbsen und sogar Snacks auf Erbsenbasis können Ihnen dabei helfen, Ihre täglichen Ballaststoffziele zu erreichen. Eine halbe Tasse gekochte gefrorene grüne Erbsen enthält 7 Gramm Ballaststoffe. Schwarzäugige Erbsen packen 6 Gramm pro halbe Tasse, und sogar grünes Erbsenpulver taucht mit 4 Gramm Ballaststoffen und 4 Gramm Protein pro 1 ½ Esslöffel Portion auf. 

Um den Ballaststoffgehalt einiger Ihrer Lieblingsspeisen zu überprüfen, besuchen Sie die Website der USDA Nutrient Database unter http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.

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