Salt de broască: ghemuiește-te pentru a atinge solul și sări înainte, repetă pentru distanță 

Salt de broască: ghemuiește-te pentru a atinge solul și sări înainte, repetă pentru distanță 

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de proteine/fără grăsimi sunt optime pentru reducerea în greutate. Cheia este că trebuie să mănânci mai puține calorii pentru a pierde în greutate, iar grăsimea are cele mai multe calorii pe gram, așa că este cel mai ușor să reducă caloriile prin tăierea grăsimii. Ghidurile dietetice pentru americani recomandă că 20 până la 35% din caloriile dietetice provin din grăsimi, 10 până la 35% din proteine ​​și 45 până la 65% din carbohidrați. Toți acești macronutrienți, precum și micronutrienții (vitamine și minerale) sunt esențiale în cantitățile adecvate pentru o sănătate optimă.Carbohidrații sunt dăunători sănătății și provoacă creștere în greutate și, prin urmare, ar trebui evitați. În ceea ce privește pierderea în greutate, proporția de macronutrienți – carbohidrați, grăsimi și proteine ​​- consumate nu este la fel de importantă ca aportul caloric total față de cheltuiala calorică. Cu toate acestea, alimentele bogate în fibre și proteine ​​tind să fie cele mai sățioase, ceea ce, teoretic, ar duce la un aport redus de alimente și calorii în comparație cu alimentele bogate în grăsimi și carbohidrații cu conținut scăzut de fibre. Din perspectiva sănătății inimii, cel mai sănătos plan general de masă pare să fie un plan alimentar de tip mediteranean, care este bogat în fructe, legume, cereale integrale și acizi grași omega-3 din pește și sărac în grăsimi saturate, grăsimi trans, sodiu și zaharuri adăugate.Săritul peste mese este o modalitate bună de a pierde în greutate În teorie, săritul peste o masă, menținând toate celelalte din dietă la fel, vă va ajuta să pierdeți în greutate. Dar când sări peste o masă, tipul tău de alimentație se schimbă și ai tendința de a mânca în exces și de a compensa mai târziu, ceea ce va duce probabil la creșterea în greutate.Numărul de mese consumate în fiecare zi Trei mese pătrate sau cinci sau șase mese mici — au un impact enorm asupra gestionării greutății — Deoarece controlul greutății se realizează prin echilibrarea numărului de calorii consumate cu numărul arse, nu contează cu adevărat dacă caloriile vin sub forma a trei mese mari sau a cinci sau șase mai mici. Cu toate acestea, unii oameni constată că sunt mai capabili să-și controleze aportul într-un fel sau altul. Până la urmă, este o chestiune de preferință.Grapefruitul vă va accelera metabolismul. Cu toții am auzit de dieta cu grapefruit, de dieta cu suc de lămâie și de o serie de alte diete care se concentrează pe „ingredientul secret” sau „compusul magic” găsit în anumite alimente. Din păcate, nu există niciun glonț magic pentru pierderea în greutate. Nu există alimente care să te ajute să arzi mai multe calorii. Singura modalitate sigură de a vă accelera metabolismul este să faceți exerciții fizice și să vă construiți masa musculară.Scăderea rapidă în greutate poate fi menținută. Există multe diete care promit o scădere rapidă în greutate, chiar și 10 până la 20 de lire sterline într-o săptămână. Această cantitate de pierdere în greutate este posibilă în cadrul dietelor extrem de restrictive, dar nu poate fi menținută. O mare parte din greutatea pierdută cu aceste tipuri de diete este apă și țesut slab, așa că în momentul în care renunți la dietă și revii la mâncare normală, vei câștiga în greutate înapoi – și probabil mai mult.Trebuie să încetezi să mănânci alimentele tale preferate pentru a slăbi. Cea mai de succes abordare a pierderii în greutate și a menținerii pierderii în greutate este să faci schimbări permanente în stilul de viață, care să includă un plan alimentar sănătos și o activitate fizică amplă. O „dietă” nu este răspunsul. Un stil de viață sănătos permite toate alimentele cu moderație.

Adevărul

Pierderea în greutate și atingerea obiectivelor legate de sănătate necesită efort și angajament. Schimbările de comportament ale stilului de viață sunt de obicei necesare pentru a menține pierderea în greutate. Orice lucru peste o pierdere în greutate de 1 până la 2 lire sterline pe săptămână este greu de menținut. Pentru o pierdere sănătoasă în greutate, urmați aceste sfaturi bazate pe știință:

Urmați Ghidurile alimentare pentru americani. Acestea sunt rezumate la http://www.choosemypalte.gov/, care oferă instrumente care vă ajută să vă planificați și să urmăriți dieta și activitatea fizică.Misca-te! Creșteți-vă activitatea fizică cu un program de exerciții sau faceți lucruri simple, cum ar fi urcați scările, parcați mai departe de destinație sau mergeți pe jos pentru a vă face comisioanele.Înconjoară-te de sprijin. Încurajarea prietenilor și a familiei este esențială atunci când te simți nemotivat. Dacă cunoști pe cineva cu obiective similare, fă-l prietenul tău de dietă/antrenament și ține-ți la răspundere reciproc.

Resurse aditionale

ACE Fit Fact: Controlul de succes al greutățiiAsociația americană de dietetică – Fișă informativă nutrițională pentru managementul greutății Stil de viață ACE Manualul antrenorului de management al greutății, a 2-a ed., Anexa C: Întrebări frecvente

Previzualizează PDF-ul

La fel ca ABC-urile unei limbi, există și ABC-urile activității fizice. Abilitățile fundamentale de mișcare care compun ABC-ul activității fizice pot fi împărțite în trei categorii:

1. Locomotorii: alergare, sărituri, sărituri și sărituri

2. Abilități de control al obiectelor: prinderea, aruncarea, lovirea și săritul

3. Abilități de stabilitate: Echilibrare, răsucire, rotație și aterizare

În mod firesc, copiii dezvoltă aceste abilități și tipare de mișcare până la vârsta de 6 sau 7 ani, dar nivelul de competență variază în funcție de fiecare persoană. Nu toți copiii se nasc cu aceleași abilități de control motor sau de coordonare. Unii copii sunt în mod natural atletici, în timp ce alții se luptă cu activități simple. 

Este esențial ca profesioniștii din domeniul sănătății și antrenorii să implementeze programe de fitness care întăresc aceste ABC la o vârstă fragedă, astfel încât fiecare copil să aibă șanse mai mari de a-și îmbunătăți puterea și coordonarea dincolo de ceea ce vine în mod natural. Desigur, va exista în continuare o discrepanță între copii pe măsură ce aceștia exersează și își dezvoltă aceste abilități. Scopul este pur și simplu de a oferi îndrumări și îndrumări pentru a dezvolta o bază mai puternică a abilităților fizice pentru fiecare copil, fără a lăsa totul în seama geneticii.

În fiecare clasă există două tipuri de copii: cei cu competență motrică scăzută și cei cu competență motrică ridicată. Cine bănuiți că va dori să participe mai des? Cine va fi mai agresiv și mai dornic să învețe? Cine ar prefera să stea și să privească? Cine ar prefera să se ascundă în spatele tribunei? Ai ghicit! Știind că nivelul abilității fizice este direct legat de participare și încredere, face și mai important să încurajăm copiii de toate nivelurile de fitness să se angajeze în aceste ABC-uri ale activității fizice. 

Profesioniștii de fitness trebuie să acorde o atenție mai mare copiilor cu competențe motorii mai scăzute în clasă, deoarece aceștia sunt mai predispuși să se ferească de activități și să participe mai rar decât copiii cu competențe motorii ridicate. Încurajarea copiilor cu competențe motorii scăzute este esențială pentru a-i menține implicați și pentru a-i ajuta să se îmbunătățească în timp. Scopul nostru principal ca profesioniști din domeniul sănătății este de a conduce copiii într-un tipar de activitate fizică pe tot parcursul vieții și de a evita o spirală descendentă de inactivitate, care este adesea urmată de obezitate și boli. Păstrați activitățile distractive, ușoare și încurajatoare pentru toate nivelurile de abilități în acești ani tineri și critici ai copilăriei. Acest lucru va aduce beneficii atât copiilor cu competențe motorii scăzute, cât și înalte și crește probabilitatea ca aceștia să rămână activi pe tot parcursul vârstei adulte.

Mai jos este o listă de activități și jocuri care necesită abilitățile necesare dezvoltării ABC-ului activității fizice. Includeți aceste jocuri și exerciții în programul dvs. general de fitness pentru a adăuga distracție și educație următoarei cursuri!

Următoarele exemple folosesc mai multe abilități locomotorii, inclusiv alergare, sărituri, sărituri și sărituri:

Exerciții pe scară: alergare rapidă în trepte, sărituri în interior/exterior, sărituri cu un singur picior etc.

Cursa cu naveta: Sprint rapid de la conul A la B și înapoi la A

Săriți coarda sau sărituri

Hamei pogo cu un singur picior: săritură pe un picior

Scotch cu hamei: Desenați o grilă sau executați pe loc

Salt de broască: ghemuiește-te pentru a atinge solul și sări înainte, repetă pentru distanță 

Aceste exemple folosesc mai multe abilități de control al obiectelor, inclusiv prinderea, aruncarea, lovirea și săritul:

Pasă de săritură a mingii de tenis: stai la o distanță de aproximativ 5 până la 10 metri față de partener și aruncă o minge de tenis în mijloc către partenerul care o prinde și revine

4 pătrate

Minge de perete: Faceți o linie la aproximativ 5 metri de perete. Loviți sau aruncați mingea pe perete și apoi alergați până la capătul liniei. Următoarea persoană din rând trebuie să dea cu piciorul sau să arunce rebound-ul loviturii dvs. după doar o săritură.

Exercițiu de dribling de baschet 

Iată câteva exemple care folosesc mai multe abilități de stabilitate, inclusiv echilibrare, răsucire, rotație și aterizare:

Aruncarea mingii medicinale cu cartofi fierbinți: faceți o linie de aproximativ 4 până la 5 persoane, stând la aproximativ 4 picioare între ele. Aruncă mingea medicinală pe linie cât mai repede posibil și înapoi înainte de a fi sunat timpul sau ai ieșit. Ultimul câștigă.

Încrucișarea Lilly pad: puneți mai multe obiecte suficient de mari pentru a ateriza și suficient de aproape pentru a sări de la unul la altul, pe o distanță de 10-15 metri. Încercați să săriți de la un obiect la altul fără a atinge obiectul pentru a ajunge pe cealaltă parte.

Atingeți și săriți în echilibru cu un singur picior: stând pe un picior, atingeți pământul și săriți în sus. Aterizează pe același picior fără a pierde echilibrul și repetă de 15 ori. Repetați pe cealaltă parte.

Etichetă pentru braț și picior: configurați un perimetru pentru jocul de etichetă în funcție de câți oameni joacă (zonă mai mare pentru numere mai mari). Fiecare persoană încearcă să evite să fie etichetată de o altă persoană. Dacă ești etichetat pe braț sau pe lateral, pierzi utilizarea unui braț. Dacă ești etichetat pe șold sau pe picior, pierzi utilizarea piciorului. Odată ce pierzi ambele brațe și ambele picioare, ești afară. Continui să încerci să-i etichetezi pe alții atâta timp cât ai un braț, chiar dacă stai pe loc și oamenii trec pe lângă.

Banda iliotibială, denumită în mod obișnuit banda IT, este o bucată lungă și groasă de țesut conjunctiv care trece de-a lungul exteriorului picioarelor. Aceasta este o zonă predispusă la etanșeitate, în special printre alergători, bicicliști și halterofili. Benzile IT strânse pot fi limitative și dureroase și pot fi, de asemenea, un simptom de slăbiciune în alte zone ale picioarelor, șoldurilor sau nucleului. Dacă ați simțit această strângere sau disconfort pe părțile exterioare ale picioarelor, iată câteva vești bune: includerea întinderilor de yoga în rutina ta poate aduce o ușurare. 

Îndoire înainte cu picioarele încrucișate

Stai în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Traversați piciorul stâng peste cel drept exodermin medicament, astfel încât degetele mici de la picioare să se alinieze cât mai mult posibil. Inspiră și întinde-ți brațele deasupra capului. Pe măsură ce expirați, balamale înainte de la șolduri și coboară într-un pliu înainte.Utilizați un bloc de yoga sau o carte groasă pentru a vă sprijini sub mâini dacă nu puteți ajunge până la podea.Menține picioarele drepte, cu o micro-îndoire moale a genunchilor.Ar trebui să simți o întindere de-a lungul benzii IT, dar dacă trebuie să mergi mai adânc, mută-ți greutatea pe un picior.Rămâneți aici timp de cinci până la 10 respirații și apoi schimbați partea.

Scândura Cu Prelungire Picior

Această poziție întărește și miezul și umerii, pe lângă întinderea benzii IT.Asumați o poziție de scânduri cu brațul drept. Trageți genunchiul stâng în piept și apoi trageți piciorul stâng în partea dreaptă, sub corp, astfel încât să se extindă dincolo de brațul și piciorul drept. Odihnește-te pe partea laterală a piciorului stâng, menținându-l activ și puternic.Împingeți uniform în podea cu ambele mâini.Lucrați pentru a vă îndrepta șoldurile ținând șoldul drept cu fața la podea și împingând șoldul stâng înapoi.Cu cât vă îndreptați mai mult șoldurile în timp ce țineți piciorul stâng activ, cu atât această întindere va fi mai intensă pe banda IT.Țineți timp de cinci până la 10 respirații și apoi schimbați partea.

Fânt în genunchi cu o răsucire

Începeți cu mâinile și genunchii, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor. Aduceți piciorul stâng între mâini, astfel încât genunchiul stâng să fie direct peste glezna stângă, formând un unghi drept.Ține-ți mâna dreaptă plantată ferm pe podea sau pe un bloc paralel cu piciorul stâng. Inspiră și mătură-ți brațul stâng în sus spre cer.Pe măsură ce vă răsuciți, genunchiul dvs. stâng ar putea dori să se îndrepte spre stânga, dar lucrați pentru a-l menține drept deasupra gleznei.Țineți și respirați timp de cinci până la 10 respirații, apoi schimbați partea.

Întindere în decubit dorsal cu o curea

Recuzitele pot fi de mare ajutor atunci când întindeți zone înguste. Utilizați o curea pentru beneficii maxime pe benzile IT strânse.Întindeți-vă pe spate și aduceți piciorul stâng în piept. Înfășurați o curea de yoga în jurul piciorului stâng, îndreptați-vă piciorul și trimiteți-vă piciorul spre cer.Țineți cureaua în mâna dreaptă și aduceți brațul stâng pe podea, cu palma în jos.Începeți să vă mișcați piciorul stâng peste corp spre partea dreaptă, împingând prin călcâi în timp ce țineți umărul stâng pe podea.Mișcă-te în intervalul tău natural de mișcare, lucrând pentru a menține umărul stâng în jos și răsucindu-te la dreapta cât mai adânc posibil.Pentru un plus de confort, așezați un bloc sau un suport sub glezna sau gambei drepte pentru a oferi piciorului mai mult sprijin.Țineți și respirați cel puțin 10 respirații, încercând să vă mențineți piciorul puternic în timp ce țineți. Repetați pe cealaltă parte.

Poza față de vacă

Stați pe un bloc sau pe o pătură pentru a vă ridica șoldurile. Stați uniform pe șolduri, astfel încât să puteți simți oasele de sub dvs.Aduceți piciorul stâng astfel încât genunchiul stâng să fie îndoit și îndreptat înainte, aliniat cu buricul. Luați-vă piciorul drept și înfășurați-l deasupra celui stâng, lucrând pentru a alinia ambii genunchi. Ține-ți șoldurile chiar și pe podea și picioarele relaxate.Dacă doriți mai multă întindere, îndepărtați blocul sau pătura de sub șolduri, atâta timp cât ambele șolduri pot rămâne chiar și pe podea. Înclinați șoldurile înainte pentru a vă apropia bărbia de genunchi.Țineți timp de cinci până la 10 respirații și apoi schimbați partea.

Construiește-ți rutina

Utilizați aceste cinci poziții ca parte a unei practici de yoga mai ample pentru a vă echilibra corpul. Benzile IT strânse pot fi simptomatice ale dezechilibrelor sau slăbiciunilor în alte părți ale picioarelor sau șoldurilor. Yoga, atunci când este practicată cu o aliniere adecvată și conștientizarea corpului, este eficientă pentru a găsi aceste dezechilibre și a le corecta. Respirația profundă în timp ce executați aceste întinderi va ajuta, de asemenea, la eliberarea tensiunii și va permite mușchilor să se relaxeze.

Adoptarea unui stil de viață mai sănătos și mai activ poate părea puțin copleșitoare, având în vedere sortimentul de opțiuni de exerciții fizice disponibile. Dar găsirea unui program care să funcționeze cel mai bine pentru dvs. poate fi de fapt destul de simplă dacă începeți doar prin a vă pune câteva întrebări de bază.

Care este telul tau?

Identificarea a ceea ce ați dori să obțineți dintr-un program de exerciții este esențială pentru a vă asigura că alegeți un program care va funcționa cel mai bine pentru dvs. pe termen lung. Scopul tău este să slăbești? Creșteți flexibilitatea? Reduce stresul? Oricare ar fi scopul sau obiectivele dvs., este important să nu identificați doar ceea ce doriți din program, ci și să vă asigurați că așteptările pe care vi le-ați stabilit sunt realiste și că obiectivele dvs. sunt atinse.

Ce este cel mai convenabil pentru tine?

Unul dintre cei mai mari factori care afectează aderarea pe termen lung la un program de exerciții este confortul. Dacă alegeți să vă antrenați într-un club de sănătate, asigurați-vă că alegeți o unitate potrivită pentru dvs. Dacă exercițiul acasă este mai convenabil, există o gamă largă de exerciții pe care le puteți face și care implică puțin sau deloc echipament. Preferi să te antrenezi cu alții? Luați în considerare participarea la cursuri de fitness de grup care se adresează intereselor dvs. și care sunt în concordanță cu obiectivele dvs. de fitness sau poate recrutați un prieten, membru al familiei sau coleg de muncă ca prieten de antrenament și planificați o plimbare rapidă în timpul prânzului sau seara după cină.

Dacă căutați o abordare mai personalizată a exercițiului, luați în considerare colaborarea cu un antrenor personal.

Published
Categorized as Blog