Liigutage raskust küljele, samal ajal puusadest hingitsedes.

Liigutage raskust küljele, samal ajal puusadest hingitsedes.

Pidage meeles, et kogu keskosa töötamiseks on oluline torso proovile panna erinevatest suundadest. See tähendab, et tasakaalustatud põhiprogrammis on midagi enamat kui lihtsalt krõmpsutamine või istesse tõusmine. Järgnev rutiin sisaldab liigutusi, mis käsitlevad kogu kehatüvelihaste funktsionaalsust – painutamine, sirutamine, küljele painutamine ja pööramine.

Märkus. Proovige seda treeningut ainult siis, kui teil on varem olnud stabiilsuspalli kasutamise kogemus ja tunnete end pallil kõigis näidatud asendites kindlalt liikudes.

1. Ab Crunch koos diagonaalpressiga

Võtke kahe käega kinni ühest väikesest raskusest (nt 5-, 8- või 10-naelisest hantlist, taldrikuraskusest või meditsiinipallist). Istuge palli peale ja kõndige jalad ette, kuni teie selg on pallile toetatud. Alusta raskusega rinnal. Kui jõuate kõhuvalusse, sirutage küünarnukid sirgu ja lükake raskust diagonaalis endast eemale lae poole. Algasendisse naastes painutage küünarnukid ja viige raskus tagasi rinnale.

2. Seljapikendus palli kohal

Treeningmatil põlvitage seljaga vastu seina ja asetage jalad vastu seina. Kummarduge palli kohale ja asetage see kõhu alla. Sirutage palli kohale kummardudes aeglaselt põlvi, mis asetab palli tõhusalt puusade alla. Peaksite olema palli kohal nõjatud nii, et keha ülemine pool on ilma toestuseta, samal ajal kui teie puusad ja reied on pallile ning jalad seinale toestatud. Hoidke oma kõhulihased kokku ja tuharalihased pingul ning pange käed rinnale risti. Keha sirutajalihaste töötamiseks langetage ja tõstke torso aeglaselt alla.

3. Pike on Ball

Võtke plangu asend nii, et käed on põrandal õlgade all ja reied palli peal. Paigutage end peaga seina poole, mis on piisavalt tugev, et hoida teie raskust, juhuks kui kaotate tasakaalu ja vajate seinalt seljatuge (see ei lase teil end suvisesse hüppesse veereda). Veeretage palli aeglaselt keha poole, kui tõstate puusad üles haugiasendisse. Kui tunnete end kätel seistes mugavalt, joondage puusad lõppasendis pea kohal nii, et olete sisuliselt tagurpidi. Kui te pole aga oma võimetes kindel, tõstke puusad üles ainult nii kõrgele, kui tunnete end enesekindlalt ja stabiilselt. Veeretage pall aeglaselt tagasi algasendisse.

4. Selili keeramine pallil

Istuge palli peale ja kõndige jalad ette, kuni teie selg ja pea on pallile toetatud. Pange käed kokku ja sirutage käed lae poole. Hoidke jalad puusade laiuselt teineteisest eemal ning pea, kael ja puusad sirgjooneliselt peast põlvedeni. Pöörake oma ülemist kehatüve aeglaselt ühele ja siis teisele poole, hoides vaagnat paigal.

5. Põlvelaua väljarullimine

Treeningmatil põlvitage palli ees nii, et põlved on pallist umbes 12 tolli kaugusel, ja toetuge küünarvartele nii, et õlad oleksid otse küünarnukkide kohal. Tõmmake kõhulihased õrnalt kokku ja sirutage aeglaselt käsi, kui surute palli sisse, et seda edasi liigutada. Veeretage pall nii kaugele ette, kui saate, kuid peatuge, kui teie puusad hakkavad longu vajuma. Pöörake tagasi algasendisse, hoides kõhulihaseid kogu harjutuse ajal haaratuna.

6. Küll lamades jala tõstmine

Lamage treeningmatil ühel küljel, alumine käsivars on välja sirutatud rinna ette ja peopesa põranda poole, et toetada. Lõksu pall jalgade ja säärte vahele. Tõstke alumine jalg aeglaselt põrandast lahti, hoides samal ajal torso stabiilsena ja põrandal. Naaske algasendisse, jalg põrandal. Enne järgmise juurde liikumist tehke kõik kordused ühel küljel.

Viide

Martuscello, J. M., Nuzzo, J. L., Ashley, C. D., Campbell, B. I., Orriola, J. J., Mayer, J. M. (2013). Süvalihaste aktiivsuse süstemaatiline ülevaade füüsilise vormi harjutuste ajal. Jõuajakiri Conditioning Research, 27, 6, 1684–98. doi: 10.1519/JSC.0b013e318291b8da. Ülevaade.

ACE teadusdirektor Cedric X. Bryant, Ph.D., osales selle kuu alguses Apple’i esitlemisüritusel, kus nad tutvustasid iPhone 6, iOS8 ja Apple Watchi. Siin on tema mõtted selle kohta, kuidas Apple Watch mõjutab tervise- ja spordispetsialiste.

Eelmisel nädalal oma Apple Watchi avalikustamisega sisenes tehnoloogiahiiglane ametlikult kantavate seadmete areenile. Kuigi saadaval on juba üsna palju kantavaid treeningujälgijaid, pole ükski neist suutnud avalikkuse kujutlusvõimet täielikult haarata. Apple Watch loodab seda muuta. See teeb sama, mida teised treeningujälgijad, kuid lisaboonuseks on seadmesse integreeritud muusika ja rakendused.

1. See jälgib teie pulssi ja mõõdab kolme erinevat liikumiskategooriat.

Esimene on “Move” rõngas, mis mõõdab kasutaja põletatud kalorite arvu ja näitab, millal on isiklik päevaeesmärk saavutatud.Rõngas “Treening” jälgib intensiivsemat liikumist ja hoiatab kasutajaid, kui neil on iga päev kogunenud 30 minutit sellist tegevust.”Seisa” rõngas mõõdab, kui sageli kasutaja istumisest “puhkab”, ja julgustab teda 12-tunniste intervallidega kogu päeva jooksul vähemalt üheks minutiks püsti tõusma. Sellel omadusel on oluline mõju tervisele, sest üha rohkem uuringuid viitab sellele, et pikaajaline istumine on mitme kroonilise seisundi võimas riskitegur.

2. Apple Watch sünkroonib GPS-i ja baromeetriga uusimates iPhone’ides, et jälgida vahemaad ja vertikaalset tõusu.

3. Infrapuna südame löögisageduse monitori ja kiirendusmõõturi kombinatsioon võib anda parema hinnangu seadme kandmise ajal põletatud kalorite arvule.

4. Selle võime jälgida tegevust, seada põhieesmärke ning pakkuda lihtsat ja julgustavat tagasisidet muudab Apple Watchi kasulikuks tööriistaks nii tarbijatele kui ka tervise- ja spordiprofessionaalidele. Tarbijad saavad seadme pakutavast tagasisidest motivatsiooni olla aktiivsemad ning tervise- ja fitness-spetsialistid saavad teavet kasutada oma klientide juhendamiseks elustiili käitumise muutmise protsessis, alates funktsioonide ja tervise parandamisest kuni parema vormi ja jõudluse saavutamiseni.

ACE Certified Fitness Professional Jay Blahnik, Apple’i spordi- ja tervisetehnoloogia direktor ning fitnessitööstuse ikoon, ütleb seda ilmselt kõige paremini:

“Apple Watch on loodud selleks, et aidata kõigil, kes seda kannavad, elada tervislikumat elu, olles aktiivsem.”

Huvitav on näha, milliseid täiustusi või täiustusi on tehtud praegusest kuni 2015. aasta alguseni. Arvestades seda, mida oleme juba näinud, on üsna ohutu öelda, et Apple Watch on üks kõige põhjalikumaid kantavaid treeningseadmeid turul. Loodame, et Apple Watchist saab koos teiste selle areneva kategooria seadmetega laialdaselt kasutatav ja tõhus tööriist, mis aitab inimestel vähem istuda, rohkem liikuda ja elada oma kõige sobivamat elu.

Tasakaalutreeningu kaasamine treeningute programmeerimisse on oluline stabiilsuse ja liikuvuse parandamiseks kineetilises ahelas. Õige tasakaal ja liikumismehaanika aitavad parandada funktsionaalsust ja jõudlust nii füüsilises tegevuses kui ka igapäevaelus. Vananedes hakkavad langema mitmesugused füsioloogilised ja kineetilised ahelafunktsioonid, eriti tasakaal, valdavaks saab hirm kukkumise või kukkumise tagajärjel vigastuste ees. Progressiivse tasakaalutreeningu kaasamine treeningute programmeerimisse võib aga aidata parandada funktsiooni ja vähendada vananedes kukkumisohtu.

Dünaamiline tasakaal on defineeritud kui võime liigutada keha väljaspool selle toetusalust või säilitada liikumise ajal asendikontroll ning see peaks olema treeningu programmeerimise järjepidev osa. Enne dünaamiliste tasakaaluliigutuste lisamist programmeerimisse tuleb aga kindlasti näidata staatilise tasakaalu pädevust.

Proovige lisada oma klientide programmidesse järgmised dünaamilise tasakaalu harjutuste variandid. Kui mõned ühe jala liigutused osutuvad liiga keeruliseks, taanduge lõhestatud või astmelisele asendile, kuni tasakaal paraneb, ja seejärel liikuge ühe jala liigutuste juurde. Laske klientidel sooritada iga harjutust 10-12 kordust mõlemal küljel kahe kuni kolme seeria jooksul. Edendage neid liigutusi ja lisage keerukust, kuna dünaamiline tasakaal paraneb, kasutades takistust, näiteks hantleid, ülakeha liigutusi või ebastabiilseid pindu, nagu BOSU.

Statsionaarne Lunge

Alustage jalad puusade laiuselt. Astuge tagasi väljaastumisasendisse, hoides seljaosa põrandast eemal. Painutage mõlemat põlve ja langetage väljavenitatud põlv põranda poole, säilitades samal ajal õige asendi joonduse. Korrake teisel pool.

Tagurpidi Lunges

Alustage jalad puusade laiuselt. Astuge tagasi väljalangemisasendisse. Painutage põlvi ja tõstke tagumine jalg üles, et see kohtuks esijalaga. Korrake teisel pool.

Põlveajamiga külgmine/külgmine väljalangemine

Alustage jalad puusade laiuselt. Astuge kõrvale, hoides jalad üksteisega paralleelselt. Liigutage raskust küljele, samal ajal puusadest hingitsedes. Pöörake tagasi püstiasendisse, tõstes samal ajal vastaspõlve ja ajades seda umbes puusa kõrgusele (või punkti, mis tundub mugav). Tasakaalu taastamiseks tehke paus. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake soovitud arvu kordusi; korrake teisel küljel.

Rumeenia ühe jala tõste

Alustage jalad puusade laiuselt ja hoidke tasakaalu ühel jalal. Tugijala põlv peaks olema kergelt painutatud. Säilitage sirge selg ja hinged puusadest, sirutades samal ajal vastaskäega ettepoole. Pöörake tagasi püstiasendisse ja korrake seda teisel küljel. Võimalus: hoidke hantlit käes, mis ulatub välja.

Mitmesuunaline katvus

Alustage jalad puusade laiuselt ja hoidke tasakaalu ühel jalal. Hinge puusadest ja ulatuge käteni väljaspool tugijala, ees ja tugijala sees (see loetakse üheks korduseks). Korrake teisel pool.

Liikumise pikaealisuse saavutamiseks (saate mängida ja teha seda, mida armastate väga pikka aega), tuleb liikuvusega tegeleda oma treeningrutiinis. Vaatame kõigepealt, mis on liikuvus, et saaksime seda põhimõtet treenimisel rakendada. Mitch Hauschildt, Missouri osariigi ülikooli ennetamise, taastusravi ja füüsiline koordinaator ning Maximum Training Solutionsi asutaja/president, selgitab liikuvust järgmiselt:

„Liikuvust võib määratleda kui võimet säilitada biomehaaniliselt soodsat asendit kogu liikumisulatuse vältel. See on vajalik tõeliselt autentseks liikumiseks. Uuringud näitavad, et kehv liikuvus on sportlikule sooritusvõimele [ja] tulemuslikkusele üldiselt kahjulik. Kui te ei võta aega iga kliendi liikumispiirangutega tegelemiseks, ei sea te neid mitte ainult valu vastu, vaid piirate ka tema võimet saavutada oma sportlikke, kaalulangetamise, jõu- või vormieesmärke.

Ideaaljuhul soovite lisada liikumismustreid, mis käsitlevad ja suurendavad liikuvust, pakkudes samal ajal väljakutseid jõule.

Enamik meist, kes on mõnda aega treeninud või spordiga tegelenud, teavad, et liikuvus võib olla meie parim sõber või halvim vaenlane. Keskendumine võib olla minu jaoks katsumus, nii et klassi minnes ja ringi veeremisel või just liikuvuse jaoks mõeldud jaama suundumisel tekib tahtmine silmad välja pista. Ma tahan tunda end vaimselt stimuleerituna, kui töötan oma liikumisprobleemidega, seetõttu koostasin mõned harjutused, mis just seda teevad. Need harjutused seavad proovile ka tugevuse ja stabiilsuse kõigil liikumistasanditel, nii et saate lühema ajaga rohkem ära teha.

Need jõu- ja liikuvusharjutused TRX Suspension Traineri abil võivad aidata teil või teie klientidel maksimeerida treeninguaega ja -eesmärke. Need on konstrueeritud nii, et saate need lahti murda ja iga osa täiustada, nihutades õigeid liikumismustreid, kui teie liikuvus ja tugevus suurenevad. Need harjutused nõuavad harjutamist, nii et tehke igaüks neist seni, kuni suudate säilitada kvaliteetseid liikumismustreid, ja jätkake harjutamist, kuni kõik mustrid on saavutatud.

Puusa pikendamine sillani

Reguleerige rihmad keskmise pikkusega. Istuge maapinnal jalad puusade laiuselt, näoga kinnituspunkti poole. Kui käed on välja sirutatud, haarake käepidemetest ja hoidke õlad sissetõmmatuna (nagu hoiaksite kaenla all 100 dollarit). Vajutage kontsadest aeglaselt üles, pigistades tuharalihaseid ja sirutades puusi, toetades samal ajal südamikku (tõmmates ribid puusade poole) sillaasendisse. Hoidke paar lööki. Kui jalad on istutatud, hakake oma rindkere selgroogu sirutama, suunates oma peaharja põranda poole. Hoidke seda asendit ja jätkake hingamist ning süvenege asendisse, hoides puusad tugevalt haakes. Naaske ettevaatlikult sillaasendisse, hoidke kinni ja seejärel painutage puusadest, et naasta algasendisse. 

Crossing Lunge to Touch

Reguleerige rihmad sääre keskosa ühe käepidemega režiimile. Seisake külgsuunas kinnituspunkti poole nii, et puus oleks ankruga ühel joonel ja välimine jalg jalahällis; väliselt pöörata puusa. Hoidke südamik kinni, selg kõrgel, alumine sabaluu põranda poole ja õlad sisse tõmmatud,  jätkake langetamist, kuni välimine käsi puudutab põrandat. Liikumise edendamiseks sirutage rihmades olevat jalga, kui laskute põranda poole. Püüdke vältida rindkere ja õlgade kokkuvarisemist, kui puudutate alla. Töötage rindkere avamise suunas, kui puudutate alla. Tõmmake kanna ja suur varvas maasse, kui jõuate seisva jala täieliku sirutamiseni.

Kaldus Crunch hoida

Reguleerige rihmad sääre keskkohani ja asetage varbad jalahälli nii, et keha oleks kinnituspunktist eemale. Asetage põlved maapinnale, käed õlgade alla, sõrmed laiali; siduda latt ja tõmmata õlad sisse. Kinnitage südamik, pigistage tuharalihased ja suruge jalad jalahällide külge, et tõusta laua asendisse. Hoidke kõrvad, õlad, puusad, põlved ja pahkluud kõik ühel real. Aeglustades viige mõlemad jalad ühe käe tagaosa poole, hoidke käes ja lugege aeglaselt neljani, enne kui naaste lauale; hoidke ja liigutage teisele poole ja korrake.

Poolpõlvili tõste küljele

Reguleerige rihmad keskmise pikkusega. Keskenduge oma keha pooleldi põlvitatud asendis ankurduspunkti, esijalg on tagumise põlvega joondatud (nii palju kui võimalik). See asend nõuab suuremat stabiilsust. Painutage tagumised varbad ja suruge põrandale. Viige käepidemed ribi kõrgusele, surudes tugevalt käepidemetesse lahtiste kätega, et südamik kinnituda. Tõstke aeglaselt esijalg (hoides jalga painutatud) ja hõljutage kursorit umbes tolli või kaks tolli kohal; hoidke paar hingetõmmet. Hoides puusad haardunud ja ankruga risti, liigutage jalg aeglaselt küljele ja hoidke seda. Viige jalg tagasi algasendisse, hoidke jalga ja sirutage seda, hoides samal ajal jalga põrandast kõrgemal. Hoidke ja seejärel painutage põlve ning pöörduge pooleldi põlvili. Korrake seda mustrit clean vision hind teisel küljel.

Röövitud Plank push-up

Reguleerige rihmad sääre keskkohani ja asetage varbad jalahälli nii, et keha oleks kinnituspunktist eemale. Asetage põlved maapinnale ja käed õlgade alla laiali sirutatud sõrmedega; siduda latt ja tõmmata õlad sisse.

Published
Categorized as Blog