Für zusätzliche Stabilität führen Sie diese Übung ohne Hanteln durch.

Für zusätzliche Stabilität führen Sie diese Übung ohne Hanteln durch.

Die Übung: Plank Variationen

Gezielte Muskulatur: Alle Muskeln je nach Variation, insbesondere aber die Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, unteren Rücken und Hüften

Die Bewegung: Einrichtung ist ähnlich wie bei den Rollouts. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Ball und Ihre Füße hinter sich auf den Boden; Halten Sie eine gerade Linie von den Knöcheln über die Hüften bis zu den Schultern. Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht auf Ihre Ellbogen kollabieren; Halten Sie stattdessen einen offenen Winkel zwischen Ihren Armen und Ihrem Oberkörper und konzentrieren Sie sich auf Ihre Hände. Beginnen Sie damit, ein Brett zu halten. Sobald Sie eine Planke 30 Sekunden lang halten können, ohne die Form zu brechen, fahren Sie mit Plankenvarianten fort.

Die Variationen: Heben Sie abwechselnd die Beine an und halten Sie dabei eine feste Planke. Versuchen Sie, ein Bein nach oben und dann zur Seite 1 bis 2 Fuß zu heben, während Sie die Planke halten. Versuchen Sie, einen Arm nach vorne und dann zur Seite zu heben. Bringen Sie abwechselnd ein Knie nach innen, um den Ball direkt unter Ihrer Brust zu berühren. Bringen Sie abwechselnd ein Knie zur Seite und dann nach vorne, um den Ball an der Außenseite Ihres Ellbogens zu berühren. Versuchen Sie es mit einer seitlichen Planke, indem Sie sich mit der linken Hand auf die Hüfte auf den rechten Ellbogen stützen und dann die Seite wechseln.

Die Übung: Gluteus/Ham/Low Back Extensions

Gezielte Muskeln: Oberer und unterer Rücken, Gesäß und Oberschenkel

Die Bewegung: Legen Sie sich in Bauchlage (mit dem Gesicht nach unten), wobei der Gymnastikball unter Ihren Hüften positioniert ist und Ihre Füße flach gegen eine Wand gedrückt werden. Beuge deine Knie, sodass du den Ball zwischen deinem Oberkörper und deinen Knien „umarmst“. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper, der an den Hüften hängt, an, indem Sie Ihre Füße gegen die Wand drücken. Halten Sie den Rücken während der gesamten Übung gerade. Beenden Sie mit Ihren Knien, Hüften und Schultern in einer geraden Linie in einem Winkel von etwa 45 Grad von der Wand. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht überwölben. Beuge dich an den Hüften und senke den Rücken nach unten, bis dein Bauch wieder den Ball berührt.

Herausforderung:  Halten Sie einen 5 Pfund-Medizinball an Ihrer Brust, während Sie die Bewegung ausführen. Alternativ können Sie 5-Pfund-Hanteln in jeder Hand halten und beim Heben einen Rückwärtsflug ausführen.

Die Übung: Liegestütze

Gezielte Muskeln: Brust, Trizeps, Bauch, Rumpf, Gesäß und Rücken

Die Bewegung: Legen Sie Ihre Schienbeine auf den Gymnastikball und Ihre Hände auf den Boden, sodass Sie sich in der Liegestützposition befinden. Beuge deine Ellbogen und senke dich auf den Boden ab. Beenden Sie mit Ihrer Brust zwischen Ihren Händen und halten Sie während der gesamten Bewegung einen straffen, geraden Rücken. Drücke deine Bauchmuskeln, damit der Ball nicht seitlich rollt.

Modifikation: Um diese Übung etwas einfacher zu machen, beginnen Sie mit dem Ball näher am Oberkörper, auf den Oberschenkeln oder Knien. Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, den Ball jedes Mal ein wenig mehr zurückzurollen, bis Sie schließlich Liegestütze mit den Füßen auf dem Ball machen können.

Herausforderung: Um Ball-Liegestütze härter zu machen, spanne deine Bauchmuskeln an, indem du nach jeder Wiederholung eine Kniestraffung hinzufügst – beuge deine Knie und rolle den Ball zur Brust. Strecke deine Beine wieder aus und wiederhole den nächsten Liegestütz. Sie können auch ein Bein etwa 15 cm über den Ball heben, während Sie den Liegestütz ausführen. Um mehr stabilisierende Oberkörpermuskeln zu aktivieren, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf den Ball, um Ihre Liegestütze zu machen.

Ändern oder nicht ändern…das ist hier die Frage.

Die Antwort – Veränderung kann gut sein. Tatsächlich kann eine Variation Ihres Trainingsprogramms eine Reihe von Vorteilen haben, einschließlich der Vermeidung von Langeweile und der Vermeidung von Plateaus.

Müde von dem gleichen ol’ gleichen ol’?

Du bist nicht allein. Viele Menschen stellen fest, dass es eintönig wird, immer wieder die gleichen Trainingseinheiten zu absolvieren, und als Folge davon verlieren sie möglicherweise den Wunsch, weiterhin regelmäßig zu trainieren. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass das Hinzufügen von Abwechslung zu einem Trainingsprogramm dazu beitragen kann, die Adhärenz zu verbessern. Sportwissenschaftler wie die University of Florida beobachteten, dass Personen, die ihr Training über einen Zeitraum von acht Wochen alle zwei Wochen änderten, ihr Training mehr zu genießen schienen und eher dazu neigten, an ihren Trainingsprogrammen festzuhalten als Personen, die dieselben Trainingspläne befolgten Woche für Woche.

Was habe ich also davon?

Abgesehen davon, dass Sie Langeweile abbauen, kann eine Variation Ihrer Trainingsroutine auch dazu beitragen, dass Sie körperlich behindert bleiben. Viele physiologische Systeme des Körpers (z. B. die Muskulatur) passen sich innerhalb von etwa sechs bis acht Wochen an ein Trainingsprogramm an. Wenn Sie Ihre Trainingsroutine nicht ändern, erreichen Sie ein Plateau, da sich Ihr Körper an den sich wiederholenden Trainingsreiz angepasst hat.

Ich möchte mich ändern, weiß aber nicht wie.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie Ihr aktuelles Trainingsprogramm aufpeppen können, einschließlich der Steigerung der Intensität Ihres Trainings. Wenn Sie beispielsweise joggen oder laufen, versuchen Sie, einige Sprintintervalle einzubauen (z. Sie können auch Crosstraining durchführen und verschiedene Aktivitäten ausführen, um Ihren Körper vor eine neue Herausforderung zu stellen. Eine schöne Alternative zu Krafttrainingsübungen besteht darin, die Reihenfolge zu ändern, in der Sie die Trainingsübungen durchführen. Indem Sie die Muskeln in einer neuen Reihenfolge oder einem neuen Muster ermüden, müssen Sie sich an einen neuen Trainingsreiz anpassen. Eine andere Möglichkeit, das Krafttraining abwechslungsreicher zu gestalten, besteht darin, einige oder alle Übungen in Ihrer Trainingsroutine zu ersetzen (z.

Was ist, wenn Veränderung nichts für mich ist?

Es gibt zwar viele Vorteile, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm variieren, denken Sie jedoch daran, dass es nicht unbedingt schlecht ist, Tag für Tag genau das gleiche Training zu machen. Manche Menschen genießen eine vorhersehbare, konsistente Routine, und es macht ihnen nichts aus, ein Trainingsplateau zu erleben, da sie sich damit zufrieden geben, ihre Gesundheit und Fitness mit einer bequemen Übungsgewohnheit aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie jedoch zu den vielen Menschen gehören, die Ihr Training auf ein neues Niveau heben und verschiedene Aktivitäten ausprobieren möchten, um begeistert und aufgeregt für das Training zu bleiben, nehmen Sie Veränderungen an und fügen Sie Ihrem Training noch heute etwas Neues hinzu! Denken Sie daran, dass Sie durch unterschiedliche Trainingsroutinen nicht nur körperlich gefordert, sondern auch geistig stimuliert werden.

Trotz der Empfehlungen für eine optimale Ernährung für Teenager isst die überwiegende Mehrheit der Teenager nicht annähernd das, was sie für eine optimale Gesundheit sollten. Stattdessen zeichnet sich die Ernährung der Jugendlichen durch eine Fülle von gesüßten Getränken, Pommes Frites, Pizza und Fast Food aus. Es fehlt normalerweise an ausreichend Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und Fisch. Dies führt zu einer Ernährung, die sehr reich an Fett, gesättigtem Fett, Transfettsäure und zugesetztem Zucker und zu wenig Kalzium ist; Eisen; Zink; Kalium; Vitamine A, D und C; und Folsäure. Doch trotz dieser entmutigenden Tatsachen und des starken Wunsches der Eltern, einen Teenager zwangsweise mit den richtigen Lebensmitteln zu ernähren, ist die Pubertät, wie alle Eltern eines Teenagers wissen, die Zeit zunehmender Unabhängigkeit, Entscheidungsfindung, Lehren aus persönlichen Fehlern, Gruppenzwang, und Elternkonflikt. Die Möglichkeit der Eltern, eine gesunde Ernährung anzuregen, ist längst vorbei. 

Was also sollen besorgte Eltern tun, wenn sie mit einem „wählerischen“ Teenager-Esser konfrontiert sind? Um Ihrem Teenager erfolgreich zu helfen, eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln zu genießen, müssen Sie Ihre Taktik ändern. Hier ein paar Vorschläge-

Kaufen Sie nur Lebensmittel, die Ihr Teenager essen soll. Akzeptieren Sie, dass Sie die Kalorien, die Ihr Teenager außerhalb des Hauses zu sich nimmt, größtenteils nicht kontrollieren können. Aber Sie haben eine gewisse Kontrolle darüber, welche Lebensmittel in Ihrem Haus verfügbar sind. Die Pubertät ist eine Zeit des schnellen Wachstums, des hormonellen Anstiegs und des Heißhungers. Ihre Teenager essen die Nahrung, die ihnen leicht zugänglich ist. Füllen Sie Ihre Speisekammer mit Obst, Gemüse und anderen leckeren Snacks und leicht zuzubereitenden Mahlzeiten und Ihre Teenager können einfach ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten, ohne dass Sie etwas sagen müssen.Modellieren Sie gesunde Entscheidungen. Ihr Teenager passt auf, was Sie essen. Der effektivste Weg, um eine gesunde Ernährung zu fördern, besteht darin, eine gesunde Beziehung zu Nahrungsmitteln aufzubauen und eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vollkornprodukten, Obst und Gemüse und wenig nährstoffarmen Snacks und Desserts zu sich zu nehmen. Geben Sie Ihrem selbstbewussten Teenager auch ein Beispiel, indem Sie es vermeiden, negative Kommentare über Ihren eigenen Körper und Ihre eigene Größe zu machen. Treiben Sie regelmäßig Sport und seien Sie das Beispiel für Gesundheit, das Ihre Kinder nachahmen sollen.Vermeiden Sie Essenskämpfe. Was auch immer Sie tun, geraten Sie NICHT in einen Machtkampf um das Essen mit Ihrem Teenager. Du wirst jedes Mal verlieren. Stelle stattdessen alle gesunden Snacks bereit, die dein Teenager mag. Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche eine gesunde, hausgemachte Mahlzeit zuzubereiten, und stellen Sie sicher, dass Sie etwas (Gesundes) dazugeben, das Ihr Teenager essen wird. Vermeiden Sie es, Ihre Teenager unter Druck zu setzen, zu nörgeln oder zu bestechen, damit sie die Lebensmittel essen, die sie essen möchten.Testen Sie MyPyramid Tracker mit Ihrem Teenager. Gehen Sie gemeinsam online und füllen Sie das Ernährungsprotokoll aus. Beide geben das, was Sie über einen Zeitraum von 24 Stunden gegessen haben, ein und sehen, welche Diät neben den MyPyramid-Empfehlungen besser abschneidet. Dies gibt Ihnen nicht nur die Möglichkeit, eine schöne Zeit miteinander zu verbringen, sondern die Informationen, die Ihr Teenager aus einer unvoreingenommenen Quelle erhält, können ihn oder sie auch dazu inspirieren, sich ein bisschen besser zu ernähren. Und indem Sie Ihre eigenen Ernährungsgewohnheiten aufs Spiel setzen, eröffnen Sie Ihnen und Ihrem Teenager die Möglichkeit, sich gemeinsam Ziele zu setzen, damit Sie beide Ihre Essgewohnheiten optimieren können.Bereiten Sie Ihre Teenager auf den Erfolg nach der Adoleszenz vor. Bald beginnen Ihre Teenager mit dem College oder sind alleine unterwegs und müssen Entscheidungen treffen, ohne dass Sie ihnen über die Schulter schauen. Helfen Sie ihnen, gute Entscheidungen zu treffen, indem Sie vorausschauend planen. Geben Sie ihnen die Verantwortung, bei den Mahlzeiten, beim Einkaufen von Lebensmitteln (mit Anleitungen zur Kaufentscheidung und den Ernährungsbedürfnissen) und bei der Zubereitung von Mahlzeiten zu helfen.Suchen Sie Hilfe, wenn Ihr Teenager sich zu stark einschränkt oder Sie befürchten, dass er oder sie eine Essstörung haben könnte. Wenn Sie bemerken, dass Ihr Teenager das Essen zu stark einschränkt, stark an Gewicht verliert oder verloren hat, Anzeichen von geringem Selbstwertgefühl und Körpergefühl zeigt, nach dem Essen entschlackt oder unaufhörlich trainiert, machen Sie sich Sorgen, dass Ihr Kind darunter leiden könnte von einer Essstörung. Bitten Sie den Arzt Ihres Kindes um Hilfe und ziehen Sie in Betracht, einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren, um weitere Untersuchungen, Informationen und andere mögliche Empfehlungen zu erhalten.

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Haben Sie Fragen, Kommentare oder Vorschläge zu diesem Artikel oder den bereitgestellten Tipps? Wir wollen von dir hören! Hinterlassen Sie hier Ihre Kommentare und starten Sie einen Dialog. Denn der beste Weg, um unseren Teenagern und Kindern zu einem gesünderen Leben zu verhelfen, besteht für uns alle darin, von den Erfolgen, Herausforderungen und Rückschlägen des anderen zu lernen.

Die Plank ist nach Meinung vieler Experten mit Abstand eine der besten Übungen zur Stärkung des Rumpfes. Eine Grundübung von Yoga-Sonnengrüßen und Pilates-basierten Kursen, die Plank gibt es schon lange und sie wird nicht so schnell verschwinden.

Planks sind gewissermaßen die neuen Sit-ups. Traditionelle Sit-Ups stärken deine Bauchmuskulatur, aber ohne eine starke Basis kommst du nicht weit. Ihr Mittelteil muss auch stark sein, um Ihren Körper zu stabilisieren, da die Stabilisierung es Ihnen ermöglicht, Kraft und Kraft in anderen Körperteilen zu nutzen. Planks rekrutieren so viel mehr vom Körper, um die Bewegung auszuführen, und mit so vielen verschiedenen Variationen werden nicht nur die Muskeln des Kerns trainiert, sondern diese Grundbewegung stärkt auch Ihre Hüften, Schultern und Arme.

Für diejenigen unter Ihnen, die die vier Grundplanken beherrschen – Front Plank, Side Plank, Reverse Plank und High Plank – anstatt zu versuchen, den aktuellen Weltrekord im Halten einer Plank für 3 Stunden, 7 Minuten und 15 Sekunden zu schlagen, probieren Sie diese vier Variationen, um Langeweile zu vertreiben und diesem bewährten Schachzug eine ernsthafte neue Herausforderung hinzuzufügen.

Unterarm-Planke „Pass the Plate“

Versuchen Sie, anstelle der traditionellen Unterarmplanke Bewegung und Belastung des Oberkörpers hinzuzufügen:

Platziere drei bis fünf Gewichte auf der rechten Seite deines Körpers, indem du 5–10 lb Langhantelplatten oder 3–10 lb Kurzhanteln verwendest.Positionieren Sie sich in einer Unterarmfrontplanke.Greifen Sie mit der rechten Hand, greifen Sie ein Gewicht und verlagern Sie es auf die andere Seite.Übertragen Sie weiterhin alle Gewichte, bevor Sie die Planke loslassen. Ruhen Sie sich zwei Sekunden lang aus, heben Sie sich wieder in die Unterarmplanke und verlagern Sie die Gewichte von links nach rechts. Führen Sie insgesamt drei Sätze durch (ein Satz ist von rechts nach links, dann von links nach rechts).

Stabilität

Für zusätzliche Stabilität fallen Sie auf die Knie oder bleiben Sie auf den Zehen und erweitern Sie den Stand.Um die Stabilität herauszufordern, bleib auf den Zehenspitzen und halte die Beine eng zusammen.

Rolling Side Unterarmplanke

Versuchen Sie, anstelle der traditionellen Seitenplanke Reisen hinzuzufügen:

Beginnen Sie in einer seitlichen Planke nach rechts, wobei das rechte Bein und der rechte Arm angehoben sind. Halten Sie diese Position drei Sekunden lang.Rollen Sie sich auf den Rücken und bewegen Sie sich mit dem linken Bein und dem linken Arm nach links in die Seitenplanke.Fahren Sie rückwärts und bewegen Sie sich zurück in die Seitenplanke nach rechts und halten Sie diese Position drei Sekunden lang. Führen Sie insgesamt acht Seitenplanken rechts und acht links durch.

Stabilität

Für zusätzliche Stabilität rollen Sie zur seitlichen Planke und heben Sie dann Bein und Arm an.Um die Stabilität herauszufordern, führen Sie Side Plank mit beiden Beinen gerade aus.

Reverse Table Top Kurzhantelarm Reichweiten

Versuchen Sie, anstelle der traditionellen umgekehrten Plank Bewegung und Belastung des Oberkörpers hinzuzufügen:

Positionieren Sie den Körper in einer umgekehrten Planke, halten Sie die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, während Sie 5-10 lb Hanteln halten.Heben Sie die Hanteln abwechselnd an die Decke. Führen Sie zwei Sätze mit 10 Wiederholungen durch, abwechselnde Seiten.

Stabilität

Für zusätzliche Stabilität führen Sie diese Übung ohne Hanteln durch.Um die Stabilität herauszufordern, führen Sie diese Übung mit gestreckten Beinen durch.

Full Plank mit Knöchelberührungen

Versuchen Sie, anstelle der traditionellen vollen hohen Planke Beinbewegungen hinzuzufügen:

Positionieren Sie den Körper in einer hohen Liegestützposition.Führen Sie mit der Oberschenkelinnenseite und berühren Sie mit der linken Hand den rechten Knöchel. Wechseln Sie die Seite und berühren Sie mit der rechten Hand den linken Knöchel. Führen Sie insgesamt acht Wiederholungen auf jeder Seite durch.

Stabilität

Halten Sie für zusätzliche Stabilität beide Hände auf dem Boden und bewegen Sie nur die Beine.Um die Stabilität herauszufordern, nehmen Sie allmählich das Tempo der Beinbewegungen auf.

Weitere Ideen, wie Sie Ihre Planken verbessern können, finden Sie in den beliebtesten Übungsvarianten von ACE Master Trainer Jonathan Ross.

Das Gehen hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Denken Sie daran, dass der wichtigste Faktor produktrezensionen.top bei der Festlegung von Anfangszielen für ein Trainingsprogramm, insbesondere für ein Gehprogramm, die Beständigkeit ist. Vor diesem Hintergrund sollte Ihr Schwerpunkt auf regelmäßigen Spaziergängen von mindestens dreißig Minuten liegen, bevor Sie die Intensität oder das Tempo der Spaziergänge steigern. 

Im Allgemeinen variiert der Energieaufwand beim Gehen nur geringfügig mit dem tatsächlichen Tempo des Gehens. Zum Beispiel verbraucht eine 150-Pfund-Person, die mit einer Geschwindigkeit von 2,5 Meilen pro Stunde (mph) geht, ungefähr 3,3 Kalorien pro Minute, aber wenn sie mit einer Geschwindigkeit von 3,5 km/h geht, verbraucht sie 4,2 cal/min. Bei dieser Person verbrennt ein 30-minütiges Gehen mit 2,5 Meilen pro Stunde ungefähr 99 Kalorien, aber wenn sie oder sie im gleichen Zeitraum mit einer schnelleren Geschwindigkeit von 3,5 Meilen pro Stunde gehen würde, würde der Kalorienverbrauch auf ungefähr 126 Kalorien steigen.

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